Как накачаться

Рабочая система тренировок

Думаете для того чтобы накачаться нужно проводить в зале по три часа как  Шварценеггер? Если я скажу Вам что нарастить большие мышцы можно занимаясь бодибилдингом всего 20 минут в день? Думаете этого мало?

Сразу хочу сказать что такая система подходит для натуралов. В принципе и для тех кто употребляет фарму тоже. Просто для химиков все работает, а вот тем кто занимается без фармакологической поддержки, сложнее.

Если Вы натурал, тогда Вам точно нужно заниматься в зале как можно меньше, но, как можно чаще. В идеале 20-30 минут каждый день. Обратите внимание, речь идет о том времени что человек занимается, а не о том сколько он находится в зале.

Я знаю людей, которые годами ходят в зал, проводят там полтора часа, регулярно три раза в неделю и при этом растят лишь жир. Почему так происходит? А по тому, что они в буквальном смысле "качаются". В начале тренировки все идет нормально, если остановится то мышцы восстановляется и подрастут, но в конце тренировки включается катаболизм, который съедает то что выросло. Таким образом спортсмен качается как на качелях - подрастил-растратил. Все это конечно очень утрированно, но смысл должен быть понятен.

У некоторых людей, даже можно сказать у большинства, катаболизм начнется уже через полчаса интенсивного тренинга. Исключением будут только те кто использует анаболические стероиды или люди с очень хорошей генетикой. Поэтому, мягко говоря, нужно избегать перетренированости, но вот только черта здесь весьма размыта.

Спортсмену натуралу нужно соблюдать два важных принципа

1. Прогрессия нагрузки
2. Избегать перетренированности

Как это выглядит на практике

Например, Вы качаете сегодня грудь. Не нужно делать три-четыре подхода и пять упражнений. Вы делаете максимум два упражнения. Но это можно сделать за несколько минут. Поэтому мы комбинируем две группы мышц. Скажем так, грудь и спину.

Алгоритм тренировки

• Жим штанги лежа - два подхода по 6-8 повторений
• Следующие упражнение на спину. Подтягивание 6-10 повторений
• Опять на грудь. Разводка гантелей на скамье под небольшим углом 3 подхода по 6-12 повторений
• Снова на спину. Тяга вертикального блока. То подхода 6-10 повторений.

Все тренировка закончена. Пауза между подходами 30 секунд. Пауза между упражнениями 2 минуты. Всего мы сделали по два упражнения на две группы мышц.

Зачем чередовать упражнения.

Если кратко, то до того чтобы избежать закисления, но это объемная тема и мы ее рассмотрим а другой раз.

Таким образом Вы за двадцать минут прокачаете две группы мышц. Причем эффективно. И вы будете расти по любому. Причем увеличиваться будет мышечная масса, а не жировая прослойка.

Такая система будет не эффективной если не соблюдать принцип прогрессии нагрузки. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Забудьте об безукоризненной технике. Присмотритесь к ребятам в зале которые действительно имеют внушительные мышцы. Как они занимаются? Много ли внимания уделяют технике?

Это не значит что нужно полностью забить на технику и корячится под весом штанги пытаясь всеми силами поднять как можно больше. Просто в приоритете должна быть прогрессия нагрузки. Постепенное увеличение рабочих весов на снарядах.

Занимаясь так некоторое время, Вы очень скоро обнаружите что достигли своего потолка. Химик может хоть каждую тренировку добавлять по 5 кг к рабочему весу. Атлет занимающийся натурально так не сможет.

Если потолок не пробивается нужно отступить чтобы разогнаться. Для этого на следующей тренировке вы сбрасываете вес до 50% от максимального рабочего веса. Именно теперь пришло время работать над техникой. Постепенно нужно накидывать по несколько килограмм от тренировки к тренировке до тех пор пока новая вершина не будет взята.