Как накачать трицепс

Анатомия трицепса

Трицепс, как нам известно из анатомии, состоит из трех головок. По научному он так и называется - треглавая мышца плеча. Самый большой пучок волокон мышц трицепса называется длинной головкой, следующие две - латеральной и медиальной головками. Мышца эта размещена на тыльной стороне плечевой кости и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Хорошо развитый трицепс, формирует так называемую подкову визуально делая руки более массивными. Тем не менее начинающие спортсмены обычно уделяют этому пучку мышц мало внимания, больше качая бицепсы. Поэтому хочется напомнить уважаемым бодибилдерам, что трицепс намного больше бицепса именно благодаря ему ваши руки будут выглядеть большими и сильными. Если же тренировать только бицепс уделяя мало внимания треглавой мышце, то это приведет к непропорциональному развитию рук, или бицепс вообще перестанет расти.

Тем не менее трицепс получает большую долю нагрузки во время тренировки других мышц - груди, спины или дельтоидов. Например, делая жимы на грудь, вы частично прорабатываете трицепс. То же самое можно сказать о тренировке спины, отжимания на брусьях, и других упражнениях. Благодаря этому на первых порах трицепс будет расти, даже если его специально не тренировать. Но для того чтобы хорошо развить эту мышцу, придав своим рукам внушительный вид, нужно выполнять специальные упражнения для развития треглавой мышцы плеча. Причем чем больше вы тренируетесь, тем более изолировано нужно будет работать на каждую из головок трицепса.

Для того чтобы трицепс правильно развивался нужно в первую очередь определить, какой из трех пучков, формирующих подкову у вас больше всего отстает, и включать в свою систему упражнения максимально нагружающие именно эту головку. От природы у всех людей меньше всего развита длинная головка трицепса, две остальные более сильные и больше реагируют на физические нагрузки, именно поэтому на них лучше сконцентрировать свое внимание спортсменам, которые хотят быстро накачать свои трицепсы.

Среди спортсменов-профессионалов бытует мнение, что невозможно воздействовать отдельно на каждую головку трицепса. Любые упражнения для этой группы мышц нагружают трицепс полностью. Если же треглавая мышца развивается непропорционально, то есть какой-то ее пучок отстает, то - это генетическая предрасположенность человека. Даже если это и так, вы всегда сможете экспериментальным путем сделать акцент на отстающую в росте часть этой мышцы. Например, менять хват, использовать вместо гнутого грифа прямой или, наоборот, делать упражнения на тренажере с помощью веревки и т. п. Немного ниже вы найдете подробное описание упражнений на трицепс и сможете узнать какое из них в большей степени воздействует на ту или иную часть этой мышцы.

Трицепс - основы тренировки

Качая трицепс - нужно делать упор на технику выполнения упражнений. Конечно, вес также не является маловажным для набора мышечной массы, но он не должен мешать вам правильно выполнять упражнения. Большинство упражнений на трицепс выполняются за счет разгибания рук в локтях. Неправильная техника исполнения, а именно рывки, увеличивают нагрузку на локтевой сустав, который если его однажды травмировать, долго будет напоминать о себе, не говоря уже о том, что пропадут месяцы тренировок.

Другая причина, почему качая трицепс лучше использовать небольшие веса - это концентрация, необходимость исключения при работе на трицепс помощи других мышц. Другими словами, если еще какие-то мышцы будут помогать выполнять упражнения на трицепс, то последний не получит максимальной нагрузки и будет плохо расти. Именно поэтому все упражнения для накачки трицепса должны быть четкими и плавными, а с большими весами это вряд ли у вас получится. Исключением может быть сжим штанги узким хватом. Здесь как раз тот случай когда упражнение базовое и можно позволить бомбить трицепс большими весами. Но в таком случае это упражнение необходимо ставить в самом начале тренировки.

Для роста любых мышц очень важным является правильное восстановление и трицепс не исключение. Специалисты рекомендуют качать треглавую мышцу не чаще одного раза в неделю. Для начинающих спортсменов неплохим вариантом будет качать трицепс в одной тренировке с грудью. Поскольку упражнения на грудные мышцы хорошо нагружают трицепс. После тренинга груди трицепс, будет несложно добить работая на него целенаправленно. Более опытные спортсмены, качают трицепс вместе с бицепсом посвящая тренировке рук отдельное занятие.

 Но тут опять же нужно смотреть исходя из ситуации. Какая у вас общая система тренировок, какие упражнения для трицепса вы предпочитаете выполнять, сколько раз в неделю вы можете заниматься, как быстро восстанавливаются ваши мышцы и т. д. Лично мне нравится качать трицепс в одной тренировке с дельтами. Вам, возможно, будет комфортнее совмещать тренировку трицепса с другой группой мышц. Но если позволяет время, то идеальным вариантом было бы посвятить тренировке трицепсов отдельный день.

 Самые эффективные упражнения для тренировки трицепса 

Жим штанги узким хватом.

Одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепса. Здесь важно помнить, что широкий хват способствует работе грудных мышц, что нежелательно. И соответственно чем уже хват, тем больше нагрузки достанется трицепсам. Оптимальный для себя хват каждый спортсмен должен подобрать самостоятельно. Также значение имеет положение локтей при выполнение этого упражнения. Чем больше локти расходятся в стороны, тем больше нагрузка на грудные мышцы и чем ближе локти прижаты к корпусу, тем больше работает трицепс.

Техника выполнения упражнения жим узким хватом.

Лягте на скамью для жимов. Возьмите гриф узким хватом чуть уже ширины плеч. Упражнения выполняется также как жим лежа на грудь, но чтобы максимально работал трицепс локти нужно стараться прижимать к корпусу, а штангу нужно выводить дальше от себя примерно на уровень солнечного сплетения. Существует мнение, что выполняя это упражнение на скамье с отрицательным наклоном можно еще больше загрузить трицепс.

Вес:   большой

Кол. подходов 4 - 5

Кол. повторений 8 - 10

Французский жим

Одно из лучших изолирующих упражнений для трицепса. Существует несколько модификаций этого упражнения - разгибание рук лежа, под углом, сидя на скамье и др. Самым распространенным является классический вариант выполнения этого упражнения - разгибание рук лежа на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены опускают руки ко лбу, едва касаясь грифом головы, другие - считают что эффективнее можно проработать трицепс если опускать гриф за голову. Упражнение считается технически сложным, поэтому не рекомендуется выполнять его с большими весами.

Техника выполнения упражнения французский жим

Лягте на горизонтальную скамью возьмите штангу средним хватом. Медленно опустите гриф за голову. Едва коснувшись, скамьи выпрямите руки. Локти при этом должны быть строго зафиксированы. Нельзя разводить локти в стороны. Руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

Вес: средний

Кол.подходов: 4 - 5

Кол. Повторений: 8 - 12

Работа с трицепсом на блочном тренажере

Одно из лучших упражнений позволяющее окончательно добить треглавую мышцу. Его рекомендуется делать последним или же ближе к концу тренировки трицепса. Выполняется на блочном тренажере с помощью специальной прямой рукоятки. Некоторые спортсмены, делают его с помощью веревки еще больше воздействуя на мышцу. В этом упражнении важной частью является  разгибание рук, поэтому необходимо исключить из работы другие мышцы. Подбирайте такой вес чтобы вы могли стоя ровно с помощью одних только рук сделать 4 - 5 подходов по 10 - 15 повторений. Когда вам становится тяжело выполнять это упражнение вы начинаете себе помогать весом всего тела. Правильная техника, как уже говорилось выше заключается  в разгибание рук в локтевом суставе, а не в жиме блока.

Техника выполнения упражнения разгибание рук на блочном тренажере

Станьте ровно у блочного тренажера. Спина прямая. Возьми те специальную рукоятку для трицепса или шнурок. Локти прижаты к корпусу. Предплечья параллельны полу. Разгибайте руки до конца.

Вес: средний

Кол.подходов 4 – 5

Кол.повторений: 14 - 20

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Хорошее изолирующее упражнение, которое позволяет развить боковые части трицепса.Выполняется стоя, сидя, прижавшись рукой к стенке или другому вертикальному предмету. Как и у всех упражнениях для трицепса здесь важна техника, поэтому не стоит выполнять это упражнение с тяжелыми гантелями. В последних подходах можно добить трицепс с помощью "пирамиды" - далее следующий подход с меньшим весом без передышки.

Техника выполнения упражнения разгибание рук с гантелью

Станьте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель. Поднимите руку вверх и опустите гантель за голову. Снова выпрямите руку.

Вес: легкий

Кол.подходов: 4 – 5

Кол.повторений 14 - 20

Отжимание от скамьи

Хорошее упражнение для увеличения массы всего трицепса. Арнольд Шварценеггер любил выполнять его между двумя скамьями, делая как бы провалы между ними. Отжимания от скамьи на трицепс хороши тем, что это упражнение можно выполнять в домашних условиях и, вообще, там где есть скамейка. Многие атлеты включают это упражнение в свою систему тренировок. Рекомендуется делать 4 - 5 подходов по 12 - 20 повторений.

Техника выполнения упражнения отжимание от скамьи на трицепс

Обопритесь руками на скамью. Ноги можно поставить на возвышение под любым углом или просто на пол. Отжимайтесь сколько сможете. Выполните 4 – 5 подходов.

Отжимание на брусьях

Лучшее упражнение позволяющие быстро развить трицепс. Здесь очень важна техника, поскольку отжимаясь, на брусьях вы можете качать грудь. В этом упражнении хват должен быть как можно уже при этом выполнять его следует строго вертикально, в то время когда в отжиманиях на грудь корпус наклонен вперед.

Техника выполнения упражнения отжимание на брусьях.

Возьмитесь за брусья узким хватом. Поднимите голову и устремите свой взгляд в потолок. Это поможет вам выполнять упражнение строго вертикально. Ноги можете скрестить. Делайте по 8 -12 повторений. Если выполнять упражнение становится легко, делайте его дополнительным весом.

Примеры программы тренировок:

Вариант 1:

Жим узким хватом – 4 подхода по 8 – 12 повторений

Французский сжим – 4 подхода 8 – 12 повторений

Разгибание рук на блочном тренажере 4 подхода по 14 – 18 повторений

Вариант 2:

Отжимание на брусьях + отжимание от скамьи, сколько сможете

Жим узким хватом 4 – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Французский жим 4 – 5 подходов по 8 – 12 повторений

Разгибание рук на блочно тренажере 5 подходов по 14 – 18 повторений

Разгибание рук с гантелью из-за головы – 5 подходов по 20 повторений