Как накачать бицепс

Бицепс или двуглавая мышца плеча 

Большие красивые руки мечта каждого мужчины. Именно поэтому пришедшие в зал начинающие спортсмены в первую очередь стремятся накачать бицепс. Поскольку именно эта мышца ассоциируется у многих с мужской силой. Парня, начавшего посещать тренажерный зал, друзья в первым делом спросят - "покажи бицуху". Женщины, как кажется многим мужчинам в первую очередь обращают внимание на их бицепсы. Часто у начинающих бодибилдеров случается такое, что бицепс не растет, даже спустя полгода активных тренировок. Причина этому только одна - неправильная тренировка. Спортсмен вместо того чтобы качать эту мышцу просто сжигает ее. Но давайте обо всем по порядку.

Начнем с того, что бицепс, как и другую любую мышцу в человеческом организме можно развить. Такие мифы, как, то что есть люди которым гены не позволяют раскачать бицепс мы во внимание брать не будем. Таких людей не бывает. Для того чтобы максимально развить эту мышцу нужно следующие - режим, питание, правильная техника выполнения упражнений, хорошо подобранная система тренировки рук. Для начала давайте разберемся что такое бицепс и какая его роль в нашем теле.

Бицепс по научному называют двуглавой мышцей плеча, а в спортзалах просто "бицухой". Эта мышца состоит из двух частей-головок - длинной и короткой. Длинный пучок волокон бицепса отвечает за его ширину и объем, короткий - за его форму. Функция этих мышц в организме человека - помочь сгибанию руки в плечевом и локтевом суставах. Две половины этой мышцы расположены на передней части руки человека. Бицепс не относится к большим мышцам человека и составляет примерно одну третью руки. Поскольку бицепс отвечает за сгибания рук и помогает нам поднимать тяжелые предметы, то накачать его можно с помощью упражнений, которые называются подъемы.

Упражнения на бицепс

Существует много упражнений, помогающих спортсменам нарастить бицепс. Их можно исполнять как на тренажерах, так и со свободными весами. Ниже мы представим самые эффективные из них на наш взгляд.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение на бицепс, поэтому его желательно включать в систему тренировок рук как начинающим, так и опытным культуристам. Упражнение позволяет в большей степени прорабатывать внутренний пучок бицепса, что сказывается на красивой форме этой мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Станьте ровно. Ноги на ширине плеч. Локти выдвинуты чуть вперед корпуса или на его уровне. Брать большой вес для этого упражнения особого смысла нет. Поднимая штангу, делаете вдох, опуская - выдох. Лучше всего ставить такой вес, чтобы можно было выполнить 10 - 15 повторений. Также имеет значение и ширина хвата. Для начинающих бодибилдеров лучше будет выполнять это упражнение средним хватом или даже ближе к узкому, поскольку так вы будете нагружать внешнюю головку бицепса. Следует запомнить, что чем шире хват, тем больше задействуете внутренний пучок волокон бицепса. Еще один важный момент. Работать должен только бицепс, а для этого следует выбирать умеренные веса. Если же вы будете работать с большим весом, то очень скоро начнете читинговать. Это значит, что человек помогает себе поднимать штангу практически всем телом, в то время когда должны работать только руки. Закидывать штангу не стоит, поскольку в этом случае работают другие мышцы. Это и является основной причиной того, что бицепс не увеличивается в объеме.

Все движения в этом упражнении должны быть плавными и выполнены внутри амплитуды. Нельзя кидать штангу в нижней точке просто выпрямляя руки, когда вы опускаете вес. Также нельзя поднимать штангу к самой шее, поскольку так увеличивается нагрузка на переднюю дельту, а бицепс в это время расслабляется. Гриф нужно поднимать где-то до уровня груди, когда бицепс в пиковом сокращении. Главное правило, опускать штангу медленно, а поднимать чуть быстрее.

Подъем Z - штанги на скамье Скотта.

Одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. В основном воздействует на нижнюю часть этой мышцы. Специалисты рекомендуют обязательно включать это упражнение в систему тренировок. Здесь очень важно использовать небольшой вес. Хват не имеет особого значения, поэтому человек может брать штангу так, как ему удобно. Но лучше все-таки придерживаться середины.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте за тренажер "Скамья Скотта". Локти должны упереться в плоскость самой скамьи. Корпус нужно слегка наклонить вперед. Упражнение выполняется примерно в пол-амплитуды. Поднимая штангу - выдох, опуская - вдох. В нижней точке вы стараетесь до конца опустить руки, максимально растягивая бицепс. В верхней точке не поднимаете штангу до конца, останавливаясь чуть ниже середины амплитуды движения. Преимущество гнутой штанги перед прямой в том, что она позволяет выполнить это упражнение более целенаправленно. Снимается нагрузка с предплечий, что дает возможность более эффективно прокачивать бицепс.

Hamer или молоток

Одно из очень эффективных упражнений для накачки бицепса. Упражнение с гантелями. Многие рекомендуют выполнять его в самом конце тренировки. Молот, вопреки распространенному мнению, не является изолирующим упражнением на бицепс, хотя в большей степени нагружает именно эту мышцу. Это базовое упражнение поскольку работают и другие мышцы - брахиалис, передняя дельта, предплечье. Молот упражнение способствующие увеличению массы бицепса и визуального увеличения руки. Происходит это за счет хорошей проработки брахиалиса, который как бы выталкивает бицепс.

Техника выполнения:

Станьте ровно. Возьмите в каждую руку гантель. Хват нейтральный (большой палец смотрит вверх). Локти прижаты к туловищу. Поочередно поднимайте гантели. При подъеме выдох, опуская - вдыхайте. Ваши движения должны быть плавными. В верхней точке гантель чуть-чуть недостает плеча, в нижней - почти касается бедра.

Это упражнение имеет много модификаций. Молот можно выполнять стоя, сидя, на скамье Скотта, прижавшись к стенке, одним словом, кому как удобно. Гантели не должны быть слишком тяжелыми. Берите умеренный вес, поскольку здесь больше важна техника и длительность работы бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Это изолирующее упражнение. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. При этом упражнение вся нагрузка ложиться на самый центр бицепса. Считается, что оно помогает формировать так званный "ПИК" двуглавой плечевой мышцы. Концентрированный подъем на бицепс больше подходит опытным спортсменам у которых уже есть масса, поскольку его цель придать этой мышце красивую форму.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на стул или скамью. Возьмите одной рукой гантель, хватом снизу. Локтем руки с гантелью обопритесь в бедро. Ладонью свободной руки упритесь в колено. Поднимите гантель едва коснувшись грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и максимально напрягите бицепс. Медленно опустите гантель, выдохните воздух.

Общие правила накачки бицепса или как накачать бицепс

Чтобы иметь большие и красивые руки, начинающему спортсмену следует работать над увеличением всей мышечной массы. Что касается бицепса, то эта мышца любит большое количество повторений с умеренными весами. Актуальное количество повторений это индивидуальный вопрос каждого человека. Для тех кто работает над массой бицепса не рекомендуется опускаться ниже десяти, а лучше качать бицепс в диапазоне 10 - 20 повторений.

Немаловажное значение имеет длительность тренировки. Например, начинающим бодибилдерам лучше качать бицепс не более 30 минут, выполняя за это время 3 - 4 упражнения по 4 - 5 подходов. Также очень важна частота тренировок, поскольку мышцы растут тогда, когда восстанавливаются. Это значит что бицепсам нужно дать отдохнуть между тренировками. Оптимальным вариантом в первые годы занятий бодибилдингом будет одна тренировка бицепса в неделю.

Главное, запомнить, для роста бицепса одна качественная тренировка в месяц будет более результативной чем две - три плохих тренировки в неделю. Под словом плохих подразумеваются занятия во время которых бицепс не получил достаточную нагрузку.

С какими мышцами можно тренировать бицепс

Хороший результат дает тренировка каждой группы мышц в отдельный день, но так редко бывает. Как правило, спортсмены совмещают в одном занятие тренинг двух групп мышц. Что касается бицепса, то его чаще всего рекомендуют качать вместе с трицепсом, посвящая тренировке рук отдельный день. Но начинающим спортсменам лучше качать бицепс в одной тренировке вместе с грудью. Например, 4 - 5 упражнений на грудь вначале тренировки и 4 упражнения на бицепс в конце. Упражнения, которые спортсмен делает на грудь практически не затрагивают бицепс, что позволит лучше прокачать его, как говорится, " с нуля".

Основные ошибки начинающих спортсменов при тренировке бицепса

Читинг:

Читинг при подъеме на бицепс. В таких случаях спортсмен помогает себе поднимать вес всем телом. В результате бицепс не получает достаточно нагрузки, человек быстро устает, а результата нет. Как правило, такие люди быстро забрасывают занятия, поскольку тренировки для них становятся невыносимыми.

Причина в том, что спортсмен гонится за большим весом, который не дает такого эффекта при накачке бицепса, как правильная техника. Безусловно, вес нужно увеличивать, но в приоритете должна оставаться правильная работа бицепса, плавные движения во время выполнения упражнений, четкая тренировка только этой мышцы.

Лишняя загрузка бицепса:

Некоторые спортсмены часто тренируются по одной и той же схеме. Например, в течение года качают бицепс раз в неделю, делая одни и те же упражнения с одинаковым количеством подходов и повторений. Бицепс очень быстро привыкает к такой нагрузке и перестает расти. В результате спортсмен только увеличивает вес, сила вроде бы прибавляется, а сами мышцы растут очень медленно или, вообще, остаются на месте.

При накачке бицепса очень важно не дать ему привыкнуть время от времени обеспечивая стресс. Этого можно добиться меняя систему - упражнения, подходы, вес и повторения хотя бы через две - три тренировки.

Желание накачать только бицепс:

Еще одна проблема, препятствующая росту бицепса - когда спортсмен хочет раскачать только эту мышцу и уделяет ей больше всего внимания. Здесь нужно запомнить, что на слабых руках никогда не будет больших бицепсов. Организм не позволит развить только эти мышцы, потому что будет защищать связки и кости от лишней нагрузки и травм.

Именно поэтому важно тренировать руки полностью. Красивые руки - это хорошо развитые дельты, бицепс, трицепс и предплечье. Все эти мышцы должны развиваться пропорционально. Только так руки будут сильными и привлекательными.

Пример тренировки бицепса для начинающего бодибилдера

•  Подъем штанги стоя

 Вес - умеренный

 Кол.подходов - 3 - 4

 Кол.повторений 10 - 14

•  Подъем z-штанги на скамье Скотта

 Вес - легкий

 Кол. подходов 3 - 5

 Кол. повторений 10 - 14

• Молот

Вес - умеренный

Кол.подходов 3 - 5

Кол. повторений 10 - 20

В последнем подходе или в конце тренировки очень важно добить бицепс. Например, можно поочередно поднимать гантели, по так называемому принципу "пирамиды" - 10 повторений тяжелым весом, не отдыхая, берете гантель полегче и делаете 15 повторений, берете очень легкую гантель и добиваете бицепс до упора.

Не боитесь сделать лишнее повторения. Из истории нам известно что самые сильные и развитые руки были у рабов на галерах или у кузнецов. И те и другие, делали за день тысячи повторений.

Если после всех упражнений вы чувствуете, что мышцы болят, жгут, руки просто распирает, значит, вы провели качественную тренировку. Теперь нужно чтобы мышцы правильно восстановились и результат не заставит себя ждать, если, конечно, вы будете продолжать работать в том же духе.